「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も起きてしまって翌朝がつらい」と悩んでいませんか？
「少し疲れているだけかな」「病院に行くほどでもないかも」と迷ってしまう気持ち、よく分かります。
まずは、世界保健機関（WHO）の国際プロジェクトで作成された世界共通の評価指標「アテネ不眠尺度（AIS）」を使って、現在の睡眠状態を1分でセルフチェックしてみましょう。
【無料診断】あなたの不眠度を測るセルフチェック
※アテネ不眠尺度ベース
過去1ヶ月間に「週3回以上」経験した項目を選び、点数を合計してみてください。
| 質問項目（過去1ヶ月の状況） | 0点 | 1点 | 2点 | 3点 |
|---|---|---|---|---|
| 問1. 入眠時間 布団に入ってから眠るまでにかかった時間 |
いつも寝つきは良い | 少し時間がかかった | かなり時間がかかった | 非常に時間がかかった／全く眠れなかった |
| 問2. 夜間の覚醒 夜中に目が覚めてしまうこと |
問題なかった | 少し困ることがある | かなり困っている | 深刻な状態／全く眠れなかった |
| 問3. 早朝覚醒 希望より早く目覚めて以降眠れないこと |
そうしたことはない | 少し早かった | かなり早かった | 非常に早かった／全く眠れなかった |
| 問4. 総睡眠時間 夜間や昼寝も含めた睡眠時間 |
十分である | 少し足りない | かなり足りない | 全く足りない／全く眠れなかった |
| 問5. 睡眠の質 全体的な眠りの満足度 |
満足している | 少し不満 | かなり不満 | 非常に不満／全く眠れなかった |
| 問6. 日中の気分 日中の気分の落ち込み具合 |
いつも通り | 少し落ち込んだ | かなり落ち込んだ | 非常に落ち込んだ |
| 問7. 日中の活動度 身体的・精神的な活動の状態 |
いつも通り | 少し低下した | かなり低下した | 非常に低下した |
| 問8. 日中の眠気 日中に感じる強い眠気 |
全くなかった | 少しあった | かなりあった | 激しかった |
スコア別の判定目安
※ご注意事項
本セルフチェックは睡眠状態を客観的に把握するためのスクリーニング目安であり、医療機関での確定診断に代わるものではありません。心身の不調が続く場合は、必ず医師の診察を受けてください。
あなたはどのタイプ？不眠症の4つの主な症状
不眠症の症状は、眠れなくなるタイミングや状態によって主に4つのタイプに分類されます。
入眠障害（寝付けない）
布団に入ってから眠りにつくまでに30分〜1時間以上かかり、苦痛を感じるタイプです。
考え事が止まらなくなったり、交感神経が興奮して頭が冴えてしまったりすることが主な要因です。
中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）
一度眠りについた後、翌朝の起床時間までに夜中に何度も目が覚めてしまい、再入眠が難しくなるタイプです。
加齢による睡眠の浅さや、アルコールの摂取、夜間頻尿などが影響します。
早朝覚醒（予定よりずっと早く起きてしまう）
起きたい予定時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、そのまま二度寝できなくなるタイプです。
高齢の方に見られやすいほか、気分の落ち込みやうつ状態の初期サインとして現れることもあります。
熟眠障害（ぐっすり寝た気がしない）
睡眠時間自体は足りているはずなのに、起床時に「ぐっすり眠れた」「疲れが取れた」という休養感が得られないタイプです。
睡眠時無呼吸症候群など、眠りを浅くする別の要因が隠れている場合もあります。
「ただの寝不足」と「不眠症」を分ける基準
「睡眠時間が短い＝不眠症」ではありません。
医学的には、以下の3つの基準が揃ったときに不眠症と判断されます。
眠る時間が短くても日中に元気に活動できているなら問題ありませんが、日中のパフォーマンスに支障が出ている場合は適切なケアが必要です。
なぜ眠れない？不眠を引き起こす主な原因と今夜できるセルフケア
不眠を引き起こす主な原因
- ストレス・心理的緊張： 仕事や人間関係の悩みで脳が覚醒状態のままになっている。
- 生活リズムの乱れ： 休日の寝坊や夜更かし、シフト勤務による体内時計のズレ。
- 睡眠環境の不備： 寝室の温度・湿度、騒音、明るすぎる照明。
- 刺激物の摂取： 夕方以降のカフェイン（コーヒー・エナジードリンクなど）や寝酒、就寝直前のスマホのブルーライト。
まず試したい睡眠衛生（今日からできる快眠習慣）
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも推奨されている、手軽なセルフケアをご紹介します。
この症状が出たら放置NG！専門家に相談すべき受診の目安
セルフケアを2週間ほど続けても改善しない場合や、以下のようなサインがあるときは無理をせず医療機関へ相談してください。
放置してはいけない受診の目安（危険信号）
- 週3回以上の不眠が1ヶ月以上続いている
- 日中の強い眠気や集中力低下で仕事・家事に支障が出ている
- 激しいいびき、夜間の息苦しさ、起床時の頭痛がある（睡眠時無呼吸症候群の疑い）
- 夕方以降に足がむずむずして動かさずにはいられない（むずむず脚症候群の疑い）
- 気分の落ち込みや何事にも興味が持てない状態が2週間以上続く（うつ病などの疑い）
不眠を長期間放置すると、心身への疲労が蓄積し、自律神経の乱れや生活習慣病（高血圧・糖尿病など）、うつ病のリスクが高まります。
早めに相談することが、回復への一番の近道です。
通院時間が取れないときは？自宅から相談できるオンライン診療という選択肢
「睡眠の悩みで病院に行くのは少しハードルが高い」「仕事が忙しくて平日の昼間に通院する時間がない」という方も多いのではないでしょうか？
そうした方には、スマホひとつで自宅から受診できるオンラインクリニック（オンライン診療）が便利です。
- スキマ時間で受診OK： 自宅や外出先から、夜間や休日でも予約・診察が受けられます。
- 通院・待ち時間ゼロ： 待合室で待つストレスがなく、プライバシーもしっかり守られます。
- お薬は自宅へ配送： 診察後に処方されたお薬は、最短翌日〜数日で自宅ポストや宅配で届くためスムーズです。
最近の睡眠治療では、依存性が極めて低い自然な眠りを促すお薬や、生活習慣の見直し指導など、一人ひとりのライフスタイルに合わせた提案が受けられます。
一人で抱え込まず、まずは専門医に気軽に相談してみませんか？
