「今年こそは痩せたい！」と意気込んで糖質制限ダイエットを始めたものの、何を食べていいのか分からなかったり、空腹に耐えきれずに挫折してしまったりする人は少なくありません。
実は糖質制限には「食べてはいけないもの」の正しい知識と、「失敗しないためのコツ」が存在します。
この記事では、糖質制限ダイエットの正しいやり方や摂取量の目安、OK・NG食材の一覧を徹底解説します。
さらにどうしても食欲が抑えられない人向けの「医療の力を使った裏ワザ」についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットの正しい「やり方」と摂取「目安」
自己流の糖質制限は、体調を崩したりリバウンドの原因になったりします。
まずは基本的なメカニズムと、成功するための数値目標を押さえましょう。
そもそも糖質制限とは？仕組みを解説
糖質制限ダイエットとは、食事から摂取する「糖質」の量を減らすことで、痩せやすい体質を作る方法です。
糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンには、使いきれなかった糖を脂肪として蓄える働きがあります。
つまり糖質を控えて血糖値の急上昇を抑えれば、インスリンの分泌が減り、「脂肪がつきにくく、燃えやすい体」を目指せます。
【レベル別】1日の糖質摂取量の「目安」
「糖質を減らす」といっても、ゼロにする必要はありません。
目指す本気度に合わせて、以下の目安を参考にしてください。
カロリーは減らしすぎないのがポイント
糖質制限の正しい「やり方」で最も重要なのは、カロリーまで極端に減らさないことです。
糖質を減らした分、肉や魚、良質なオイルなどでしっかりエネルギーを補給しないと、体が飢餓状態になり、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。
「食べて痩せる」のが糖質制限の基本です。
糖質制限中に食べてはいけないもの
「これは食べていいの？ダメなの？」と迷わないよう、具体的な食材リストを紹介します。
意外と多い！食べてはいけないもの(NG食品)リスト
糖質制限中に避けるべき「食べてはいけないもの」は、主食や甘いものだけではありません。
知らずに食べている「隠れ糖質」に注意しましょう。
お腹いっぱい食べてOK！おすすめ食品リスト
逆に、以下の食材は糖質が少ないため、お腹いっぱい食べても問題ありません。
コンビニで買えるおすすめの低糖質メニュー
自炊が難しい時は、コンビニを賢く利用しましょう。
糖質制限ダイエットで「失敗しない」ための3つの鉄則
「糖質制限ダイエットをやってみたけど続かなかった」「リバウンドしてしまった」という人は、やり方を間違えている可能性があります。
失敗しないための鉄則を押さえましょう。
最初からストイックにやりすぎない
いきなり「糖質ゼロ」を目指すと、反動でドカ食いしてしまうリスクが高まります。
まずは「夜だけご飯を抜く」「飲み物を甘くないものに変える」といった小さな一歩から始めましょう。
ベジファーストで血糖値をコントロールする
食事の際は、食物繊維を含む野菜や海藻、きのこ類から先に食べる「ベジファースト」を心がけてください。
糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
無理な我慢はリバウンドの元！食欲とどう向き合うか
糖質制限ダイエットの最大の敵は「我慢できないほどの食欲」です。
炭水化物を抜くと、脳がエネルギー不足を感じて「糖質をくれ！」と強烈な信号を出します。
これに意志の力だけで対抗するのは非常に困難です。
多くの人がここで失敗し、「自分は意志が弱い」と責めてしまいます。
しかし食欲に負けるのは体の正常な反応であり、あなたのせいではありません。
どうしても糖質制限が辛いなら「医療ダイエット」を頼るのも手
「食べてはいけないものを我慢するのが辛い」
「付き合いで食べてしまって自己嫌悪になる」という方におすすめなのが、医療の力を借りるという選択肢です。
最近の医療ダイエットでは、無理な我慢をするのではなく、「医学的なアプローチで物理的に糖質をカットする」方法が主流になっています。
代表的な2つのアプローチを紹介します。
我慢せずに食欲を抑える「GLP-1」
「どうしてもお腹が空いてしまう」という人には、GLP-1受容体作動薬が適しています。
GLP-1は「痩せホルモン」とも呼ばれ、脳の満腹中枢に働きかけて「自然と食欲が湧かない」状態を作ります。
意志の力で我慢するのではなく、体が自然と「ご飯は少しでいいや」と感じるようになるため、ストレスなく糖質の摂取量を減らすことができます。
食べた糖質を尿と一緒に出す「SGLT2阻害薬」
「ご飯や甘いものを完全にやめるのは無理」「付き合いの外食が多い」という人には、SGLT2阻害薬が注目されています。
これは血液中の余分な糖(ブドウ糖)を、尿と一緒に体外へ排出してくれる薬です。
1日あたり約200〜400kcal分(おにぎり1〜2個分)の糖質をカットできると言われており、「食べてしまった糖質をなかったことにする」ような働きをしてくれます。
GLP-1やSGLT2はオンラインクリニックで処方してもらうのがオススメ
「医療ダイエットなんて敷居が高い」と思うかもしれませんが、想像よりもずっと手軽に始められます。
とはいえ…
GLP-1薬もSGLT2阻害薬も医療用医薬品のため、市販のドラッグストアや通販サイト(Amazonや楽天など)では購入できません。
必ず医師の診察と処方が必要です。
また医療ダイエットを行っている医院でなければ、ダイエット目的での薬の処方はしてもらえません。
ですので「近所の病院に行って処方してもらおう」と思っても、処方してもらえないというわけです。
かと言ってクリニックを探す手間、来院するために時間を作るのは…そこそこ面倒ですよね。
そこでオススメなのがオンラインクリニックです。
理由は主に3つあります。
誰にもバレずに自宅で完結する
「ダイエット外来に通っているところを誰かに見られたくない」という人は多いはずです。
オンラインクリニックなら、スマホのビデオ通話で診察が完了し、薬は自宅のポストに届きます。
もっとわかりやすく言えば、LINEのビデオ通話をして薬が届くのをイメージするのが良いかもしれませんね。
待ち時間がない
仕事や家事で忙しい中、毎月病院に行って長時間待たされるのは大きなストレスです。
オンラインなら予約した時間にスマホを開くだけ。
診察自体も数分で終わるため、スキマ時間で無理なく続けられます。
ちなみに診療時間もかなり長く、中には24時間対応しているオンラインクリニックもあります。
費用がかなり抑えられる
実店舗を持つクリニックに比べ、オンライン特化型のクリニックは家賃や人件費を抑えられるため、その分薬代が安く設定されていることが多いです。
定期配送などの割引制度が充実しているところも多く、長期的に見てもコストパフォーマンスに優れています。
また診察料0円というオンラインクリニックもあるので、支払いは薬代+送料だけという場合も。
相談だけであっても0円という場合もあるので、とりあえず相談してみるというのもアリですね。
ただし1つだけ注意点があります。
オンラインクリニックによっては、薬の処方なしだと診察料が必要(相談だけでも)な場合があります。
処方してもらえるかは医師の判断によりますので、処方なしでも診察料0円のところを選ぶのがオススメです。
おすすめのオンラインクリニック
診察料0円のオンラインクリニックを探すのにも時間がかかりますよね。
ですのでオススメのオンラインクリニックを紹介します。
おすすめ1：DMMオンラインクリニック
DMMオンラインクリニックは診察料0円、相談だけであっても0円で診察してもらえます。
年末年始を除いて24時間診察対応しているので、自分のタイミングで診察してもらいやすいです。
予約枠も多く設けているようで、予約したい時間が埋まっていることが少ないというのが嬉しいですね。
最短当日発送、東京と大阪では当日配送便にも対応しています。
「とにかく早くダイエットを始めたい」
「急に外食予定が決まったけどカロリーが心配…」
といった人にもオススメですね。
おすすめ2：レバクリ
レバクリも診察料0円、無料相談だけでもOKです。
診療時間も8:00～26:00と長く、自分の予定に合わせやすいです。
診察～薬の処方まで最短15分、最短即日発送なので、スピーディーにダイエットを始めたい人にオススメです。
自分に合った方法でストレスなく痩せよう
糖質制限は、「食べてはいけないもの」と「目安」さえ守れば、確実に結果が出るダイエット方法です。
しかし無理をしてストレスが爆発してしまっては元も子もありません。
「自力での食事制限に限界を感じている」「今回こそは失敗したくない」という方は、DMMオンラインクリニックで専門医に相談してみてはいかがでしょうか。
まずは無料カウンセリングで、自分に合ったプランを聞いてみることから始めてみてください。
糖質制限ダイエットに関するよくある質問
Q1. 糖質は1日にどれくらいまで摂っていいのですか？
糖質制限のレベルによって目安は変わってきます。厳しい制限では1日50g以下、ゆるめの制限では100～130g程度が一般的な目安とされています。ちなみにご飯1杯（150g）には約55gの糖質が含まれているので、完全にゼロにする必要はありませんが、主食の量を調整することが大切になります。自分の体調や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で設定するとよいでしょう。
Q2. 果物も食べてはいけないのですか？
果物には糖質が含まれていますが、完全に避ける必要はありません。ただし、バナナやブドウなど糖質の高い果物は控えめにした方がよいでしょう。ベリー系の果物（いちごやブルーベリーなど）は比較的糖質が低いため、適量であれば問題ありません。果物にはビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、全く食べないよりも、種類と量を選んで摂取する方が健康的です。
Q3. 糖質を減らすと体に悪影響はありませんか？
適切な方法で行えば、基本的に健康上の問題はありません。ただし、極端に糖質を制限しすぎると、頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりすることがあります。また、食物繊維が不足して便秘になる方もいます。こうした症状が出た場合は、糖質制限のレベルを緩めるか、野菜から食物繊維をしっかり摂るように心がけましょう。持病のある方は、始める前に医師に相談することをおすすめします。
Q4. お酒は飲んでもいいのですか？
お酒の種類によって糖質量が大きく異なります。ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質が高いため避けた方がよいでしょう。一方で、以下のようなお酒は比較的糖質が低めです。
ただし、アルコール自体にカロリーはあるので、飲みすぎには注意が必要です。また、お酒を飲むとつい食べ過ぎてしまうこともあるため、おつまみの選び方にも気をつけましょう。
Q5. 外食するときはどうすればいいですか？
外食でも工夫次第で糖質制限は続けられます。定食を注文する際はご飯を少なめにしてもらったり、麺類の代わりに肉や魚をメインにした料理を選んだりするとよいでしょう。最近では糖質オフメニューを提供している飲食店も増えています。また、サラダや焼き魚、ステーキなど、もともと糖質の少ないメニューを選べば、それほど神経質にならずに済みます。完璧を目指しすぎず、できる範囲で続けることが長続きの秘訣です。
